Si une mauvaise hygiène de sommeil n'est pas toujours un problème d'hygiène, il ne fait aucun doute qu'elle peut avoir une influence considérable sur votre capacité à obtenir un meilleur sommeil et vous laisser fatigué le lendemain. 

 

Si vous voulez avoir un sommeil de qualité, vous devez pratiquer une bonne hygiène de sommeil. Dans cet article, nous allons voir ce qu'est l'hygiène du sommeil, pourquoi elle est importante et comment vous pouvez l'améliorer afin de bénéficier d'une bonne nuit de sommeil. Nous allons vous expliquer comment avoir une bonne hygiène de sommeil.

 

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil / le manque de sommeil ?

Votre horaire de sommeil et l'environnement dans lequel vous dormez sont deux aspects importants de l'hygiène du sommeil. Ces variables favorisent des habitudes de sommeil de qualité, comme s'endormir rapidement et recevoir suffisamment de sommeil profond, lorsqu'elles sont associées à une excellente hygiène du sommeil. Au réveil, vous serez pleinement revitalisé et rafraîchi. 

 

La quantité de sommeil que vous "devez" à votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment est connue sous le nom de dette de sommeil. Le nombre d'heures de sommeil dont une personne a besoin par rapport au nombre d'heures qu'elle obtient est utilisé pour calculer le déficit de sommeil. 

 

Par exemple, supposons que vous ayez besoin de sept heures de sommeil de qualité mais que vous n'en obteniez que cinq. Dans ce cas, vous auriez un déficit de sommeil de deux heures. 

 

La dette de sommeil est similaire aux dettes du monde réel en ce sens qu'elle peut s'accumuler rapidement et avoir des répercussions catastrophiques. Toutefois, au lieu de rembourser avec des intérêts, vous pourriez être remboursé avec votre santé.

 

Les conséquences du manque de sommeil

Ce n'est pas pour rien que les médecins nous conseillent de dormir suffisamment. Il est essentiel pour notre santé mentale et physique de dormir suffisamment chaque nuit, ce qui varie selon l'âge, la santé et l'hérédité.

 

Selon la Fondation du sommeil, le manque de sommeil nuit aux fonctions cérébrales et rend plus difficile l'assimilation des connaissances acquises pendant la journée et la mémorisation des souvenirs à long terme. En outre, des données suggèrent que le manque de sommeil peut affecter le mécanisme d'élimination des déchets dans votre cerveau, augmentant ainsi votre risque de maladie d'Alzheimer.

 

Le manque de sommeil n'a pas seulement des effets néfastes sur votre cerveau. Le manque de sommeil a également été associé à un affaiblissement du système immunitaire, à des fluctuations d'humeur et à un risque accru d'être impliqué dans un accident de voiture.

 

La privation de sommeil pendant une période prolongée peut exposer votre organisme à divers problèmes de santé chroniques. En voici quelques-uns :

 

• Le stress
• Anxiété
• Obésité
• Problèmes psychiatriques
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Maladies cardiovasculaires
• Diabète

Selon les recherches, le rattrapage du sommeil a toujours un coût !

Même si vous parvenez à rattraper votre sommeil, il est prouvé que cela n'est pas aussi utile que d'obtenir un sommeil de qualité de façon régulière. Dans une étude publiée dans Current Biology, des chercheurs ont découvert que les participants qui rattrapaient le sommeil perdu le week-end payaient quand même le prix de leurs mauvaises habitudes de sommeil en mangeant plus de calories après le dîner, en prenant du poids et en ayant une moindre sensibilité à l'insuline. 

 

Les participants à une autre étude ont été soumis à 10 jours de privation chronique partielle de sommeil, suivis d'une période de récupération de 7 jours. Selon leurs conclusions, les participants ont retrouvé leur vitesse de réaction, mais pas d'autres mesures de la fonction. 

 

Qu'en est-il ? Compenser le manque de sommeil est une bonne tactique à court terme, mais cela ne remplace pas une routine de sommeil régulière.

 

Les 9 meilleures façons d'améliorer votre hygiène de sommeil

Même si vos problèmes de sommeil sont dus à un trouble du sommeil tel que l'apnée du sommeil ou l'insomnie, modifier votre routine nocturne peut vous aider à mieux dormir. Bien entendu, si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, consultez un médecin afin de déterminer si une thérapie supplémentaire est nécessaire.

 

Les directives suivantes en matière d'hygiène du sommeil peuvent vous aider à développer d'excellentes habitudes et à créer un environnement de sommeil plus sain afin d'améliorer la qualité de votre sommeil. Ces pratiques vous aideront également à échapper au stress et à l'anxiété inutiles.

 

1. Établissez une routine régulière pour l'heure du coucher

Pour faire en sorte que le cycle circadien de votre corps corresponde à l'heure prévue pour le coucher, soyez cohérent. Même le week-end, allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Faites les mêmes choses tous les soirs (comme vous brosser les dents et mettre votre pyjama). Votre corps apprendra à identifier votre rituel nocturne avec le sommeil grâce à une habitude constante, et il commencera à fabriquer l'hormone du sommeil, la mélatonine.

 

2. Tenir un journal du sommeil est une bonne idée.

Le concept de journal du sommeil vous est peut-être familier si vous avez déjà consulté votre médecin pour des problèmes de sommeil. Ces applications de suivi du sommeil mettent en lumière vos habitudes de sommeil, ce qui vous permet de repérer les tendances qui pourraient contribuer à votre manque de sommeil.

 

Un agenda du sommeil est rempli de manière unique par chaque individu. Envisagez d'incorporer les informations suivantes dans votre agenda du sommeil :

 

• À quelle heure vous êtes-vous couché ?
• La facilité ou la difficulté de s'endormir plus rapidement.
• Combien de fois vous êtes-vous réveillé au milieu de la nuit ?
• Les choses qui vous ont empêché de dormir la nuit
• Comment vous êtes-vous senti en vous levant du lit le matin ?
• Ce que vous avez ressenti à votre premier réveil
• Combien de temps avez-vous eu un sommeil de qualité ?
• Toute autre circonstance affectant votre sommeil (nouveaux médicaments, cycle menstruel, etc.)

3. Limitez votre temps d'écran avant d'aller vous coucher.

Si faire défiler votre fil Instagram peut être un moyen relaxant de se détendre, la lumière bleue de votre téléphone empêche votre corps de produire de la mélatonine la nuit. Selon la Fondation du sommeil, les smartphones et autres gadgets électroniques augmentent la stimulation du cerveau et l'éveil, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Éteignez vos appareils au moins une demi-heure avant le coucher pour éviter cela.

 

4. Améliorez votre literie

Il n'est pas surprenant que 92 % des personnes interrogées dans le cadre d'un sondage de la Sleep Foundation estiment qu'un matelas confortable est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. Malgré cela, de nombreuses personnes continuent à se tourner et se retourner sur un matelas usé. En général, votre matelas doit être remplacé tous les huit ans. Toutefois, s'il est visiblement affaissé ou s'il perturbe votre sommeil, vous devriez le changer le plus tôt possible. 

De nombreuses personnes trouvent qu'une couverture à gravité, en plus d'un nouveau matelas, les aide à s'endormir plus rapidement.

Le poids réconfortant de la couverture peut vous aider à mieux dormir, tant en termes de quantité que de qualité. Pour plus de respirabilité et de confort, associez-la à notre housse de couette couverture gravité en coton ou à notre housse en bambou 100% naturel !

5. Couchez-vous 15 minutes plus tôt

Plutôt que de faire la grasse matinée pendant des heures le week-end et de perturber potentiellement votre horaire de sommeil, essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt que d'habitude. Cela ne semble pas être une durée importante, mais considérez ce qui suit : Après seulement une semaine, 15 x 7 = 105, ce qui signifie que vous aurez acquis une heure et 45 minutes de sommeil supplémentaire. 

 

Si vous avez du mal à vous endormir plus tôt que d'habitude, essayez de vous câliner avec une couverture à gravité de haute qualité de Sleep Better Blankets. Ces couvertures thérapeutiques prétendent vous bercer dans un état de relaxation grâce à leur pression profonde, ferme mais modérée, que vous souffriez d'anxiété au moment du coucher, de stress ou que vous ayez besoin d'une aide supplémentaire pour vous calmer avant de vous coucher. Pour plus de respirabilité, associez-la à notre couverture de gravité en coton biologique.

6. Exercice physique

Même si l'exercice régulier ne fait pas partie de votre routine de sommeil, il peut avoir un impact significatif sur votre hygiène de sommeil globale. Un exercice régulier modéré ou intense peut vous aider à vous endormir rapidement. Les personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement déclarent dormir moins bien. 

 

Toutefois, ne faites pas d'exercice intense dans les trois heures précédant le coucher. Il peut être plus difficile de s'endormir si votre adrénaline, votre rythme cardiaque et votre température corporelle sont élevés.

 

7. Gardez un horaire de sommeil cohérent 

Même le week-end, essayez, dans la mesure du possible, de maintenir vos heures de coucher et de lever constantes. Vos rythmes circadiens seront synchronisés si vous vous réveillez et vous couchez à la même heure chaque jour. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre cycle veille-sommeil. Le maintien d'un horaire de sommeil cohérent favorise également le développement de schémas et de signaux qui informent votre corps lorsqu'il est temps de dormir, ce qui vous permet de vous endormir plus rapidement à une heure raisonnable.

 

8. Reconstruisez votre relation avec le sommeil

Nous ne valorisons pas le sommeil, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les gens ont tant de dettes. Dans notre société au rythme effréné et obsédée par la productivité, beaucoup de gens considèrent le sommeil comme une marchandise qui peut être échangée contre une heure ou deux de travail supplémentaire. Cette mentalité du "vous roupillez, vous perdez" est très répandue et elle nous tue à petit feu. 

 

Faites du sommeil une priorité dans votre vie plutôt que de le porter comme un badge d'honneur. Plutôt que de consommer de l'alcool ou de la caféine, optez pour un grand verre d'eau citronnée. Lorsque Netflix vous demande de regarder une autre émission, dites non et dormez un peu. En prenant un bain chaud et en pratiquant la méditation, vous pouvez préparer votre corps au sommeil. De petites décisions, comme celles-ci, peuvent avoir un impact massif sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

 

9. Commencez à mieux dormir grâce aux couvertures lestées de BETTER SLEEP

Bien que l'hygiène du sommeil ne soit pas aussi évidente que le fait de se brosser les dents ou de se laver les mains, l'influence significative qu'elle peut avoir sur votre santé ne fait aucun doute. Vous pouvez obtenir la qualité de sommeil dont vous avez besoin en optimisant à la fois vos habitudes avant le coucher et l'environnement de votre chambre. 

 

Une couverture gravitationnelle Better Sleep pourrait être exactement ce dont vous avez besoin si vous avez du mal à trouver un sommeil réparateur. Le poids léger de ces couvertures à gravité s'associe à la puissance de la thérapie par pression au toucher profond pour procurer une sensation de détente qui vous aide à vous endormir rapidement.

 

Nos couvertures alourdies sont épaisses et sont utilisées à des fins thérapeutiques, notamment pour soulager l'anxiété et le stress. Les couvertures alourdies BETTER SLEEP sont chargées de perles de verre et existent en plusieurs tailles, de 5 à 30 livres. Lorsqu'elles sont placées sur le corps, le poids accru a pour but de fournir un effet relaxant. 

 

Nos couvertures à gravité peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Vous vous réveillerez en meilleure forme si vous améliorez à la fois votre environnement de sommeil et vos pratiques d'hygiène du sommeil.

 

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