Un guide complet : Comment améliorer votre sommeil profond

Ce n'est un secret pour personne : la plupart des gens pourraient bénéficier d'un sommeil profond . Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), un adulte américain sur trois ne bénéficie pas de la quantité de sommeil profond nécessaire chaque jour. La qualité de notre sommeil est tout aussi importante que sa durée. Chaque nuit, notre cerveau traverse quatre phases de sommeil, et des études affirment que la troisième phase, souvent appelée sommeil profond , est essentielle pour bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité.

Mais qu’est-ce que le sommeil profond exactement et comment pouvez-vous vous assurer d’en avoir suffisamment ?

Nous allons décomposer les principes fondamentaux du sommeil profond et vous montrer comment en obtenir davantage pour une meilleure santé et un meilleur bien-être (indice : une couverture lestée Better Sleep peut vous aider !).

Qu'est-ce que le sommeil profond ?

Alors, qu'est-ce que le sommeil profond ? Examinons les différentes phases du sommeil avant d'y répondre.

Le sommeil est un processus cyclique, et non linéaire, comme beaucoup le croient. Lorsque vous dormez la nuit, votre cerveau traverse une série de cycles de sommeil, chacun d'environ 90 minutes. Votre cerveau alterne entre deux phases de sommeil au cours de chaque cycle : le sommeil lent (NREM) et le sommeil paradoxal (REM).

L'absence de mouvements oculaires, ainsi qu'une activité cérébrale accrue à ondes lentes et des pics d'activité cérébrale appelés fuseaux, caractérisent le sommeil lent. Cette période de sommeil se divise en trois parties :

Stades du sommeil profond

Stade 1 (N1) : C'est le stade de sommeil le plus léger et le plus court. Votre respiration et votre pouls seront réguliers pendant le N1, et votre corps se détendra en prévision du sommeil.

Stade 2 (N2) : Le stade N2 succède au stade somnolent N1, entraînant une baisse de la température corporelle et de la fréquence respiratoire. Les fuseaux, considérés comme essentiels à la consolidation de la mémoire, sont également présents durant cette période.

Stade 3 (N3) : Lorsqu'on parle de sommeil profond , on fait référence à ce stade. Le sommeil N3, aussi appelé sommeil à ondes lentes ou sommeil à ondes delta, est le stade le plus profond du sommeil et se caractérise par des impulsions de basse fréquence et de forte amplitude appelées ondes delta. C'est aussi le stade le plus difficile à sortir, de nombreuses personnes ressentant un état de confusion mentale et de désorientation lorsqu'elles se réveillent en plein milieu.

Après avoir traversé les phases du sommeil lent, votre cerveau entre en sommeil paradoxal, la phase finale du sommeil et l'état dans lequel vous rêvez. Vos yeux bougent rapidement derrière vos paupières pendant le sommeil paradoxal, et votre respiration et votre rythme cardiaque s'accélèrent. Comme vos bras et vos jambes sont immobilisés, vous êtes incapable de réaliser vos rêves. La phase paradoxale débute normalement 90 minutes après le début du sommeil, et la durée de chaque phase s'allonge au cours de la nuit. La première phase paradoxale, par exemple, peut ne durer que quelques minutes, tandis que la dernière peut durer une heure.

Comment dormir plus profondément :

Les scientifiques tentent de comprendre comment améliorer le sommeil profond depuis la découverte des ondes lentes dans les années 1930. Bien qu'il existe certaines choses particulières que vous pouvez faire pour passer plus de temps dans la phase N3, la plupart des experts en insomnie s'accordent à dire qu'une bonne hygiène du sommeil est l'approche la plus efficace pour améliorer la quantité de sommeil profond .

Dans cet esprit, voici quelques pratiques d’hygiène du sommeil pour vous aider à passer plus de temps dans chaque stade de sommeil, y compris le sommeil profond :

• Créez une atmosphère propice au sommeil . Réglez le thermostat sur une température confortable avant d'aller vous coucher (idéalement entre 15 et 19 °C). Des bouchons d'oreilles ou des bruits ambiants peuvent être utilisés pour bloquer les nuisances sonores potentielles. Enfin, veillez à ce que votre chambre soit aussi sombre que possible. Porter un masque de sommeil lesté avant de vous coucher est une technique simple et efficace pour se détendre avant de dormir tout en créant un environnement de sommeil complètement sombre.

• Évitez la caféine, l'alcool et les autres substances somnifères. Même six heures avant le coucher, la consommation de 400 mg de caféine (environ quatre tasses de café infusé) perturbe la qualité du sommeil. La consommation d'alcool est également associée à des troubles du sommeil, notamment une diminution du sommeil lent profond.

• Cherchez des moyens de déstresser . Selon des études, le stress réduit le sommeil lent profond. Par conséquent, minimiser les tensions et les inquiétudes avant le coucher vous aidera à mieux dormir. De nombreuses personnes trouvent que les couvertures lestées sont bénéfiques pour calmer leur anxiété. Ces couvertures thérapeutiques exercent une légère pression pour apaiser votre corps pendant que vous dormez, vous donnant l'impression d'être enlacé toute la nuit. Vous avez peur d'avoir trop chaud en portant une couverture lestée ? Pour un sommeil plus profond , essayez notre couverture lestée rafraîchissante de qualité supérieure.

• Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué . Lorsque vous vous couchez régulièrement en pleine forme, votre cerveau associe votre lit à l'éveil plutôt qu'au sommeil. Par conséquent, pour un sommeil profond , couchez-vous uniquement lorsque vous commencez à vous sentir épuisé. Si l'heure du coucher approche mais que vous vous sentez encore plein d'énergie, pensez à vous détendre avec un passe-temps paisible (par exemple, la lecture ou la méditation).

• Limitez vos siestes . Trop de siestes peuvent perturber vos rythmes circadiens et vous empêcher de bien dormir. Faites des siestes courtes ou évitez-les complètement pour éviter de perturber le cycle naturel veille-sommeil de votre corps.

• Adoptez un horaire de coucher régulier. Choisissez une heure qui vous permette de dormir sept à huit heures. Même le week-end, respectez votre rythme de sommeil. Cela contribue à stabiliser votre rythme circadien, ou « horloge biologique interne », qui fonctionne sur un cycle de 24 heures.

• Avant d'aller vous coucher, évitez les écrans. Les appareils électroniques, comme votre smartphone et votre tablette, génèrent de la lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine et vous empêche de dormir. Téléchargez des applications anti-lumière bleue sur vos appareils et limitez leur utilisation dans les heures précédant le coucher pour atténuer ces effets.

L'importance d'avoir une bonne nuit de sommeil

Les avantages d' un sommeil profond suffisant vont au-delà de la sensation de repos et d'éveil au réveil. L'hippocampe, une zone cérébrale complexe associée au stockage de la mémoire et à l'apprentissage, transmet les connaissances accumulées tout au long de la journée au cortex cérébral (la partie du cerveau responsable de la pensée et de la compréhension) pendant le sommeil profond . Cela renforce les connexions entre les neurones, facilitant ainsi la récupération de la mémoire à long terme.

Cependant, l'amélioration de la mémoire et de l'apprentissage ne sont pas les seules fonctions du sommeil profond . Le stade N3 du sommeil est également responsable de :

• énergie régénératrice
• La régénération cellulaire est encouragée
• Renforcement du système immunitaire
• Régénération et réparation des tissus
• Développement osseux et musculaire

De plus, certaines études suggèrent que le sommeil profond favorise l'élimination des déchets nocifs du cerveau. Des chercheurs suggèrent que l'activité cérébrale pendant le sommeil profond pourrait contribuer à éliminer des protéines comme l'amyloïde-(A) et la protéine tau, associées à la maladie d'Alzheimer, selon une nouvelle étude publiée dans PLOS.

Avec une couverture lestée, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. 

Si toutes les phases du sommeil sont essentielles à notre santé, le sommeil profond est peut-être le plus important pour un sommeil véritablement réparateur. Le sommeil lent profond est essentiel à divers processus, notamment la réparation et la croissance musculaires, ainsi que l'apprentissage et la mémorisation.

Essayez notre couverture lestée, notre best-seller, pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. C'est l'une des méthodes les plus simples pour se détendre et obtenir un sommeil plus profond . De plus, elle est scientifiquement prouvée et fabriquée avec des matériaux de qualité supérieure !