Se réveiller fatigué : comment passer la journée et améliorer son sommeil

Vous prenez toutes les mesures nécessaires pour vous reposer suffisamment. Vous maintenez de bonnes habitudes de sommeil . Chaque jour, vous vous levez et vous couchez à la même heure. Vous avez réduit votre consommation d'alcool et de café. Vous limitez votre exposition à la lumière bleue et adoptez un rythme de sommeil réparateur . Pourtant, vous vous sentez épuisé au réveil.

Selon Statistique Canada, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes , publiées en octobre 2020, recommandent de 7 à 9 heures de sommeil de qualité, régulièrement, avec des intervalles de sommeil et de réveil réguliers, pour les adultes de 18 à 64 ans et de 65 ans et plus. Cette étude examine les habitudes de sommeil des Canadiens et leur degré d'adhésion aux directives. Êtes-vous déjà parmi ces chanceux ? Cependant, il ne s'agit pas seulement du nombre d'heures, mais aussi de la qualité de ces heures.

Il s'avère que se sentir reposé implique bien plus que ce qu'on nous a dit. Nous vous présentons ici les causes et les solutions qui peuvent vous permettre d'obtenir le repos dont vous avez besoin.

Pourquoi est-ce que je me sens fatigué quand je me réveille ?

Même si vous avez suffisamment dormi, plusieurs raisons peuvent expliquer votre épuisement au réveil. Même de légères perturbations du sommeil peuvent entraîner somnolence et manque de sommeil pendant la journée.

La qualité de votre sommeil dépend de quatre facteurs. Voici ce que vous devez savoir :

• Latence d'endormissement : le temps qu'il vous faut pour vous endormir
• Sommeil-réveil : fait référence à la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit.
• L'éveil : fait référence à la durée pendant laquelle vous restez éveillé après vous être endormi .

La National Sleep Foundation affirme que vous ne bénéficiez probablement pas d'un sommeil de qualité si vous vous réveillez épuisé malgré une nuit de sommeil complète. Voici quelques causes courantes de mauvaise qualité du sommeil et de fatigue matinale.

Inertie du sommeil

L'inertie du sommeil est la sensation de somnolence typique ressentie le matin au réveil. Elle survient au réveil ou lorsque notre réveil nous réveille avant que nous ayons complètement récupéré d'un cycle de sommeil profond .

Cette période ne dure généralement que 5 à 60 minutes. Vous pouvez détecter une légère inertie du sommeil grâce à quelques signes. Voici les suivants :

• Somnolence
• Mauvaise prise de décision;
• Faibles capacités motrices fines;
• Désorientation

L'inertie du sommeil n'est pas un problème, à moins que vous n'ayez des tâches spécifiques à accomplir dès le matin, même si vous n'appréciez peut-être pas de vous réveiller avec une sensation de brouillard.

 

Hygiène du sommeil

Il est essentiel de dormir suffisamment pour se réveiller reposé . L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande de dormir au moins sept heures par nuit. Pourtant, un tiers des Américains en dorment moins.

L’hygiène du sommeil est un ensemble d’excellentes habitudes que vous pouvez adopter pour préparer le terrain pour une nuit de sommeil réparatrice.

Il s’agit notamment de maintenir une routine de sommeil régulière qui consiste à se coucher et à se réveiller à la même heure chaque jour (même le week-end), à garder votre chambre froide et confortable et à s’abstenir de boire de l’alcool, de la caféine ou de manger trop près de l’heure du coucher.

Il est conseillé de prendre des précautions pour ne pas perturber la production de mélatonine, une hormone naturellement libérée par le cerveau après le crépuscule pour favoriser le sommeil . Cela inclut le port d'un masque pour les yeux, l'obscurité de la chambre et la diminution de l'éclairage à la tombée de la nuit. Bien sûr, il est également conseillé d'éteindre ses appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher. Les émissions de lumière bleue de ces appareils stimulent non seulement le cerveau lorsque l'on tente de se déconnecter, mais interfèrent également avec la synthèse de mélatonine.

Vous pouvez également faire de votre chambre un véritable havre de paix. Créez une routine nocturne apaisante, investissez dans un matelas et un oreiller confortables, et apprenez à votre esprit que c'est le moment et l'endroit idéal pour se reposer.

Un petit-déjeuner riche en protéines, céréales complètes, noix et fruits à faible teneur en sucre peut aider à lutter contre la fatigue matinale. Une petite sieste l'après-midi, idéalement de 10 à 20 minutes, peut également vous aider à vous sentir reposé toute la journée.

 

Rythme circadien déséquilibré

Il est également possible que votre rythme circadien contribue à votre somnolence matinale. Votre horloge biologique pourrait jouer contre vous si vous changez de fuseau horaire ou si vous êtes un couche-tard qui tente de se lever plus tôt.

Assurez-vous de recevoir de la lumière naturelle le matin pour favoriser votre rythme circadien. Cela peut vous aider à réinitialiser rapidement votre horloge interne et vos habitudes de sommeil, et à signaler à votre cerveau qu'il doit se réveiller.

 

Les aliments qui perturbent le sommeil

Votre capacité à dormir peut être affectée par les repas que vous prenez avant de vous coucher. Une alimentation trop acide ou trop sucrée peut rendre l'endormissement difficile. Selon l'AARP , les aliments courants qui perturbent le sommeil comprennent :

• Tacos
• Steak
• Brocoli
• Chips et salsa
• Chocolat noir
• Bonbons
• Céleri
• Tomates
• Pizza au fromage
• Chili aux haricots noirs

Essayez d’éviter ces aliments le soir si vous vous réveillez souvent épuisé.

 

Cauchemars

Les cauchemars peuvent également provoquer des troubles du sommeil. Même si vous ne vous réveillez pas, ou si vous vous réveillez et comprenez immédiatement que vous rêviez, ces sensations perturbantes peuvent persister et rendre difficile le retour au sommeil ou un sommeil réparateur .

 

Matelas ou oreillers instables

Votre matelas et votre oreiller peuvent être la cause de votre fatigue et de vos douleurs du lendemain matin. Si vous avez un matelas et un oreiller qui vous soutiennent, votre colonne vertébrale devrait rester naturellement alignée et libérée des points de pression sur vos épaules ou vos hanches.

 

Comment gérer un réveil fatigué ?

Maintenant que vous savez combien un bon sommeil est important pour se sentir reposé , que faire si vous vous réveillez épuisé ? Vous pouvez éviter de vous effondrer en utilisant les techniques suivantes :

 

Extensible

Les étirements vous incitent naturellement à respirer plus profondément et plus lentement . De longues respirations calmes peuvent vous aider à combattre la fatigue en apportant plus d'oxygène à votre corps.

Les étirements aident à soulager la fatigue matinale en stimulant la circulation sanguine dans tout le corps. Ils signalent à votre corps qu'il est temps de bouger.

 

Méditer

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment et de manière satisfaisante, la méditation ne vous permettra pas toujours de vous sentir plus reposé, mais elle peut vous aider à gérer les symptômes.

La méditation permet d'étudier vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles. En cas de somnolence, elle peut vous aider à vous concentrer.

 

Utilisez une couverture lestée.

Après un réveil fatigué, faites une petite sieste sous une couverture lestée pour vous sentir mieux . La thérapie par pression profonde ralentit votre respiration et votre pouls. Votre corps vous invite à vous détendre. Respirez longuement et régulièrement pour augmenter votre taux d'oxygène.

Vous vous sentez mieux au cours de votre journée car vous êtes plus à l’aise.

 

Faire une promenade

Une marche rapide et dynamique peut vous donner un regain d'énergie. Elle augmente l'apport d'oxygène à votre corps. De plus, le mouvement aide à éliminer les nœuds et les tensions qui pourraient autrement vous épuiser davantage.

Même 10 minutes peuvent ressembler à une tasse de café lors d’une courte promenade.

Somme

Vous pourriez avoir besoin de faire une sieste si vous n'arrivez pas à tenir toute la journée. Une sieste peut vous aider à vous reposer à midi. Selon la Clinique Mayo, voici quelques conseils pour faire une sieste sans perturber votre sommeil :

• Limitez la sieste à 10 à 20 minutes . Bien que suffisamment longue pour ne pas perturber le sommeil, cette période est suffisante pour se ressourcer.
• Dormez jusqu'à 15 h. Au-delà, vous risquez de perturber vos habitudes de sommeil .
• Créez un environnement de sommeil confortable . Utilisez une couverture lestée et faites votre sieste dans un endroit frais et sombre pour vous endormir rapidement et profiter pleinement de votre bref repos.

 

La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous réveiller en pleine forme est de vous assurer que votre journée est organisée de manière à ce que vous bénéficiiez d’un bon sommeil.

 

Arrêtez de vous réveiller fatigué

Vous pouvez éviter de vous réveiller épuisé grâce à un sommeil profond et réparateur, mais il est essentiel de planifier votre journée. Ce que vous faites aujourd'hui améliore votre humeur du lendemain et vous aide à dormir ce soir. Voici quelques méthodes pour éviter de vous réveiller fatigué.

 

Empêcher le somnolence

N'utilisez pas la fonction snooze le matin. Levez-vous dès votre réveil. Même si vous n'en ressentez pas le besoin, de courtes périodes de sommeil, surtout le matin, peuvent perturber vos habitudes de sommeil.

Votre corps s’habituera à se sentir éveillé à la même heure chaque jour si vous vous levez lorsque votre alarme sonne.

Faites de l'exercice

Votre corps dormira mieux si vous bougez. Il se fatigue la nuit en sollicitant ses muscles et en travaillant plus intensément. Parce que notre corps est fait pour s'exercer et fonctionner le jour et se détendre la nuit , il maintient notre cycle circadien naturel.

L'exercice est nécessaire pour établir ce rythme naturel, car ceux d'entre nous qui travaillent de bureau ont tendance à rester inactifs. Lorsque nous faisons de l'exercice régulièrement, nous avons naturellement plus d'énergie le jour et moins le soir.

Évitez de vous entraîner le soir si vous avez tendance à libérer beaucoup d'endorphines. Les endorphines peuvent mettre plusieurs heures à être éliminées par votre corps, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile.

Augmenter l'éclairage naturel

Cela est également lié au maintien de votre rythme circadien. Votre cerveau est stimulé le matin par l'exposition à la lumière naturelle . Cela aide votre corps à comprendre que c'est le matin et qu'il est temps de se lever. Votre corps commence alors le compte à rebours jusqu'au prochain moment de fatigue.

Vous pouvez indiquer à votre corps quand vous avez envie de dormir et quand commencer à produire de la mélatonine en vous exposant à la lumière naturelle. Lorsque vous vous endormirez enfin, vous pourrez vous endormir plus rapidement , mieux dormir et éviter de vous réveiller épuisé .

 

Buvez suffisamment d'eau

Vous dormirez mieux si vous restez hydraté. Des crampes aux jambes et autres inconforts corporels qui vous empêchent de dormir peuvent résulter d'une déshydratation, même légère. N'oubliez pas de boire principalement de l'eau pendant la journée. Boire peu avant le coucher n'est peut-être pas une bonne idée. Vous boirez beaucoup d'eau, mais vous devrez vous lever la nuit pour aller aux toilettes.

Maintenir une habitude de sommeil saine

Adoptez une bonne hygiène du sommeil pour un sommeil de qualité. L'association d'un environnement de sommeil et de routines favorisant un sommeil réparateur est appelée hygiène du sommeil. Commencez ici si vous souhaitez améliorer vos habitudes de sommeil et éviter de vous réveiller épuisé .

 

Créez un espace sombre et frais

L'environnement dans lequel vous dormez est important. La plupart des gens trouvent leur sommeil plus confortable dans des environnements un peu plus frais, généralement entre 15 et 19 degrés. La température corporelle baisse sous l'effet de la fraîcheur, indiquant à votre corps qu'il est temps de dormir.

De plus, une chambre plus froide vous permet de vous blottir sous vos couvertures sans vous soucier de la surchauffe.

 

Pourquoi pourriez-vous avoir du mal à vous endormir ?

Nous sommes tous passés par là. On suit toutes les règles : on se couche à l’heure, on range tous les appareils électroniques une heure avant d’éteindre les lumières, et on est complètement reposé et prêt à s’endormir à tout moment . Le cerveau s’emballe alors, le sommeil devient difficile à trouver.

Pourquoi ? Parce qu'une fois les distractions quotidiennes – travail, famille, tâches ménagères et actualités – apaisées, un esprit agité se libère soudainement de toute distraction et fait remonter toutes ses pensées à la surface comme si un filtre avait été levé. Nombre de personnes qui ont du mal à s'endormir ont en réalité du mal à calmer leur esprit. Un esprit agité et hyperactif peut également vous réveiller alors que votre corps est au repos et vous empêcher de vous rendormir.

 

Utilisez une couverture lestée

Une couverture lestée favorise un sommeil plus profond. Grâce à la pression modérée, vous pouvez rester en sommeil paradoxal plus longtemps. Cette durée de sommeil est nécessaire pour vous réveiller reposé.

Une couverture lestée peut également vous être utile si vous avez un dormeur qui a chaud. En stimulant votre corps par une pression profonde et en dispersant la chaleur, une couverture lestée rafraîchissante vous gardera au frais et au chaud toute la nuit .

 

Chaque jour, couchez-vous à la même heure.

Vous dormirez mieux et vous éviterez de vous réveiller épuisé si vous adoptez un rythme de sommeil régulier. Notre corps apprécie la régularité. En établissant un horaire de sommeil régulier, vous commencerez à vous sentir somnolent à la même heure chaque jour. Si vous vous couchez à cette heure, vous vous réveillerez chaque jour à peu près à la même heure.

Votre sommeil s’améliorera avec le programme et vous vous réveillerez en vous sentant revigoré.

 

Améliorez vos conditions de sommeil avec les couvertures lestées Better Sleep

La fatigue matinale n'est pas une fatalité. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et vous réveiller reposé en apportant quelques ajustements à votre routine quotidienne, comme laisser entrer davantage de lumière naturelle et adopter de meilleures habitudes de sommeil.

Votre respiration et votre pouls sont ralentis par une couverture lestée , ce qui améliore la qualité de votre sommeil . Votre sommeil est meilleur, car vous pouvez vous endormir plus rapidement et plus profondément. Les couvertures lestées Better Sleep sont un excellent choix : grâce à leurs housses amovibles, vous pouvez alterner entre une chaleur intense grâce à la climatisation et des fenêtres ouvertes lors des douces nuits d'été.

Améliorez la qualité de votre sommeil grâce aux couvertures lestées Better Sleep. Vous éviterez ainsi de vous réveiller épuisé et retrouverez votre énergie . Voici comment améliorer votre sommeil.